Pilates

Das alles stimmt! Aber...! Was heißt z.B. "sanft" oder "effektiv"? Pilates hat nichts damit zu tun, dass man sich auf den Boden legt, die Decke anstarrt und nach einer Stunde gestählt aufsteht. Pilates ist Arbeit, Pilates ist hart! Zumindest, wenn Sie es richtig machen und ganz besonders am Anfang. Haben Sie aber die ersten Hürden genommen, wird es immer leichter. Aber diese Hürden müssen Sie nehmen. Sie! Sonst niemand anderes! Pilates empfahl seinen Schülern, täglich 10 Minuten und zwei bis dreimal einen Workout von ca. 1 Stunde zu praktizieren. Und damit kommen Sie auch weiter! Nur einmal die Woche Pilates ausüben, wird Sie nicht wesentlich weiter bringen. Trotz dieser "Härte" ist Pilates sanft. Und zwar zu Ihrem Bewegungsapparat. Entgegen dem Muskelaufbautraining an Geräten zerrt kein Gewicht an Ihren Muskeln, Bändern, Sehnen und Knochen. Sie "gleiten" von einer Übung zur anderen und während einer Übung sind die Bewegungsabläufe fließend.

Für wen ist Pilates geeignet?

Erfahrungsgemäß ist zwar Pilates grundsätzlich für jeden "Konditionstyp" und jedes Alter und Geschlecht denkbar, aber es gibt auch hier Ausnahmen, die den Einstieg in Pilates erschweren können:

• Das eine sind vorhandene Beschwerden/Verletzungen wie Bandscheibenvorfall, Skoliose etc. Sprechen Sie hier erst einmal mit Ihrem Arzt und sofern er Pilates kennt und einschätzen kann (mein Arzt kannte Pilates nicht) wird er Ihnen die entsprechende Antwort geben. Sollte er aber einfach nur "Nein!" sagen, dann fragen Sie mal nach, warum nicht! Hier drängt sich der Verdacht auf, er kann mit Pilates nichts anfangen und gibt ein generelles "Nein".
• Das andere ist das Übergewicht. Gerade als Bauchspeck verpackt hindert es ganz schön bei einigen Übungen bzw. macht sie je nach Umfang des Bauchspecks fast unmöglich. Hier empfiehlt es sich dringend, eine Ausdauersportart zur Reduzierung des Übergewichtes zusätzlich zu Pilates zu trainieren. Pilates ist keine Ausdauersportart und dient daher nicht direkt zur Reduzierung des Gewichts.

Stimmt das?

Stimmt das?: "Du wirst Dich nach zehn Stunden besser fühlen, nach zwanzig Stunden besser aussehen und nach dreißig Stunden wirst Du einen komplett neuen Körper haben!" [Zitat von Joseph H. Pilates] Verteilen Sie diese dreißig Stunden auf je eine Stunde in der Woche und Sie haben gerade ein Märchen gelesen! Um diese Aussage zu verwirklichen müssen Sie diese dreißig Stunden nacheinander, sprich täglich, absolvieren. Dann, und nur dann, werden sie danach einen "neuen Körper" haben.

Stimmt das? "Pilates ist ein risikofreies Training". Ich selbst als Bandscheibenpatient (L4/L5) habe mir schon oft beim Training Schmerzen am Rücken zuzogen. Und das, obwohl ich stets bemüht bin, die Prinzipien zu befolgen. Mal ehrlich, es ist noch nicht einmal risikofrei, ein paar Tage im Bett zu liegen. Schon da können sich (Rücken-)Schmerzen einstellen. Jede Trainingsart birgt ihre eigene Möglichkeiten der Sportverletzung.

Stimmt das?: "Pilates eignet sich für alle und jeden!" Grundsätzlich eignet sich Pilates für Männer und Frauen und richtet sich auch nicht an eine bestimmte Altersklasse. Ich selbst habe mit 38 mit Pilates-Training begonnen, nachdem ich von meinem 19. - 37. Lebensjahr Krafttraining absolviert hatte. Aus meinen Kursen weiß ich, dass mit zunehmenden Alter die "Leidensfähigkeit" abnimmt. Damit meine ich nicht die Fähigkeit, Schmerzen hinzunehmen, sondern sich richtig anzustrengen und den Anweisungen des Trainers Folge zu leisten. Es gab Kursteilnehmer, die gingen mit Schmerzen, weil sie sich nicht an die Anweisungen hielten.

Stimmt das?: "Pilates ist eine leicht zu erlernende Trainingsmethode!" Wenn Sie mit Pilates anfangen, müssen Sie den Willen mitbringen, das auch durchzustehen! Pilates ist keine Meditation oder ein Entspannungskurs! Pilates ist Sport - Aufbausport! Sie wollen Ihre Muskeln aufbauen, stärken und gleichzeitig dehnen. Und das ist Arbeit! Es gibt viel zu lernen bei einer Trainingsart wie Pilates und daher kann es vorkommen, dass Sie sich am Anfang überfordert fühlen. Lassen Sie sich aber nicht beirren und gehen Sie alles locker und Schritt für Schritt an. Grundsätzlich sind die einzelnen Übungen in sich recht einfach. Sofern die Muskulatur mitspielt. Allein die Fähigkeit des Schreibens befähigt Sie ja auch nicht dazu, einen erstklassigen Roman zu schreiben.

Was also ist nun Pilates?

Pilates ist eine effektive Möglichkeit, seinen Körper zu trainieren, die Muskeln gleichzeitig zu stärken und zu dehnen (Sprichwort Flexibilität). Mit Pilates werden insbesondere die vernachlässigten tieferliegenden Muskelgruppen angesprochen ohne dabei die oberflächlichen Muskeln zu vernachlässigen (sprich, man arbeitet von "Innen" nach "Außen"). Die tieferliegenden Muskeln werden auch als Stabilisatoren und die weiter oben liegenden Muskeln als Mobilisatoren bezeichnet. Wie jede Sportart erfordert Pilates Disziplin - gerade am Anfang.

Die Prinzipien

• Atmung Tiefe Atemzüge in den seitlichen Brustkorb oder den hinteren Rücken·
• Kontrolle über den Körper als auch über den Geist. Sie haben die Kontrolle über die Bewegung, nicht die Bewegung hat die Kontrolle über Sie.
• Konzentration auf sich und die Übung (und zwar von Anfang bis Ende)
• Präzision Nicht so machen als ob, sondern richtig machen! Lieber zwei gute als acht schlechte Wiederholungen einer Übung.
• Bewegungsfluss Im Gegensatz zu Yoga fließen die Übungen, kein Verharren in einer Position, kein Luftanhalten. Die Bewegung fließt mit der Atmung.
• Zentrierung Die Bewegungen kommen aus einer starken Mitte.

Die Reihenfolge ist willkürlich und kann auch ergänzt werden, z.B. um Gelenkartikulation. So einfach sich diese Punkte anhören kann ich Ihnen versichern, dass es Menschen gibt, die z.B. während einer Übung die Luft anhalten (Prinzip Atmung und Bewegungsfluss wird verletzt) oder als Anfänger gerne mit den Wölfen mitheulen wollen und an sich "rumreißen" (Verletzung der Prinzipien Konzentration, Kontrolle und oft genug auch Bewegungsfluss).

Schwierigkeitsgrade

Was gibt es noch von Pilates?

Pilates-Matte: Hierfür brauchen sie denkbar wenig. Eine Sportmatte oder ein Handtuch (Vorsicht: Rutschig!) reicht. Schuhe und Strümpfe ausziehen und los geht's!

Pilates-Kleingeräte: Hierunter versteht man Übungen aus dem Matte-Training kombiniert mit einem kleinen Gegenstand. Das kann ein Softball oder der sogenannte Magic-Circle oder der Formroller oder recht neuzeitlich (sprich, Pilates selbst hat das nicht gelehrt) ein Terraband sein. Je nachdem wie man diese Kleingeräte einsetzt, können sie bestimmte Übungen unterstützen oder erschweren bzw. ganz neue Übungen zur Verfügung stellen.

Pilates- Gerätetraining: Hier finden sich Dinge wie Reformer, Cadillac, Combo-Chair, Arc-Barrel, Spine-Corrector, Ladder Barrel etc.. Ich selbst habe noch keine Erfahrung mit diesen Geräten (Stand Januar 2009), hörte/las aber darüber, dass diese Geräte auch bestimmte Mattenübungen unterstützen können, und zwar in beide Richtungen: erleichternd wie auch erschwerend.

Grundsätzlich beim Training

• Beachten Sie IHRE Leistungsgrenze!
• Nie in den Schmerz hinein trainieren!
• Beachten Sie die Prinzipien! Gerade durch sie unterscheidet sich Pilates durch andere Trainingsmethoden.
• Lassen Sie die Atmung der Bewegung nicht im Wege stehen! Soll heißen: lernen Sie zuerst die Bewegung, dann die Atmung.
• Beachten Sie IHR Leistungsniveau! Führen Sie als Anfänger keine Übungen aus, die für Fortgeschrittene angesagt werden.
• Tragen Sie passende Kleidung. Am besten ein eng anliegendes T-Shirt welches maximal bis zur Hüfte reicht, damit Sie sich nicht bei den Übungen auf den Bund legen bzw. dieser Sie behindert.
• Pilates wird barfuss trainiert, um einen sicheren Stand zu haben. In kalten Jahreszeiten empfiehlt es sich "Rutschesocken" anzuziehen.
• Essen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training nichts mehr. Ihr Bauch/Magen wird es Ihnen danken. Um ein Hungergefühl zu "besänftigen", nehmen Sie lieber schnell verwertbare Kohlenhydrate zu sich, z.B. in Form von Traubenzucker.

Beliebte Anfängerfehler

• Schauen Sie sich die Übung erst an und entscheiden SIE dann, ob und in welcher Form Sie die Übung durchführen. Sollten Sie gesundheitlich vorbelastet sein, ist es besonders wichtig, dass Sie entscheiden, ob diese Übung von Ihnen durchgeführt werden kann.
• Fragen Sie Ihren Übungsleiter, wenn Sie etwas nicht verstanden haben. Keine falsche Scheu!
• Reduzieren heißt: Nicht gänzlich vermeiden! Jede Trainingsmethode/Sportart birgt die Gefahr einer Verletzung, egal, welchen Schutz sie tragen und wie sehr sie darauf achten, alles richtig zu tun.
• Atmen Sie! Nicht die Luft anhalten! Nicht die Zähne zusammenbeißen. Nicht atmen, heißt verkrampfen, keine Konzentration zu haben!
• Ziehen Sie sich passend an! Am besten eng anliegende und nicht zu lange Kleidung.
• Die Schultern bleiben locker! Hochgezogene Schultern helfen Ihnen beim trainieren überhaupt nicht! Im Gegenteil: Sie atmen dann auch meist schlechter und beißen die Zähne zusammen.
• Der Kopf bleibt in der Mitte! Nur bei wenigen Übungen wird der Kopf bewusst aus der Mitte herausgeführt.
• "Übungen heißen Übungen, weil man sie üben muss!". Glauben Sie ja nicht, dass Sie schnelle Verbesserungen an Ihrem Körper verspüren werden, wenn Sie einmal die Woche eine Stunde Pilates machen und dafür 5 bis 7 Tage an mindestens 8 Stunden eine schlechte Körperhaltung einnehmen und in alte Gewohnheiten zurück fallen. Sie sollten TÄGLICH 10 Minuten Pilates machen und zwei- bis dreimal wöchentlich einen Workout von mindestens einer Stunde absolvieren. 10 Min. reichen gerade für 3 bis 8 Übungen. Anfangs haben Sie wohl nicht mehr Übungen zur Verfügung. Später können Sie aus Ihrem Repertoire auswählen. Wechseln Sie zwischen Übungen, die Ihnen schwer und Übungen, die Ihnen leicht fallen . Wechsel Schwer-Leicht-Schwer-Leicht-Schwer.

Pilates Fachvokabular

Pilates-Box: Der Brustkorb und mit ihm die Atmung waren für Pilates ein zentraler Punkt. Die Ausrichtung des Brustkorbes im Rumpf nannte er die "Pilates-Box". Stellen Sie sich die Box wie einen Bilderrahmen vor, der von Schulter zu Schulter und Beckenkamm zu Beckenkamm reicht. Damit war auch zugleich die Beziehung zum Schultergürtel und zum Beckengürtel eine besonders wichtige und beachtenswerte!

Das Powerhouse (Zentrum, Kern, Core): Die wichtigste Basis bei statischer Haltung und dynamischer Bewegung, die Kontrolle über das Becken und dessen Position. Die Bauchmuskulatur, im speziellen die transversale (quere) welche in Verbindung mit der thorakolumbalen Fasziae und dem Beckenboden erst das Fundament für jede qualitative Bewegung bietet. Sie aktivieren das Powerhouse dadurch, dass Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und leicht nach oben ziehen (und schön weiteratmen dabei!), Spannung ins Gesäß und/oder in den Beckenboden geben und sofern die Füße/Beine bei der Übung geschlossen sind, einen leichten Druck auf die Innenseite der Oberschenkel ausüben.

Das Pilates-V: Die Fersen berühren sich während die Zehen leicht nach außen schauen. Aber bitte keinen Charlie-Chaplin-Stand!

Axiale Verlängerung: Ob im sitzen, liegen oder stehen, Sie machen den Hals lang (Schildkrötenhals) und stellen sich vor, als ob Sie jemand an den Haaren nach "oben" zieht. Dadurch streckt sich die Wirbelsäule.

Pilates-Atmung: Sie atmen in die Seite des Brustkorbes oder Sie stellen sich vor, Sie atmen in den hinteren Teil der Lunge, in Richtung Rücken. Da Sie das Powerhouse aktiviert haben, können und dürfen Sie nicht in den Bauch atmen. Der Mund ist beim Atmen leicht geöffnet und das Ausatmen wird akustisch betont.

Füße flexen: Die Zehen werden Richtung Kopf gezogen. Durch das flexen der Füße wird auch eine Dehnung der Beinrückseite erreicht. Wie bei jeder Dehnung gilt: sie spüren ist in Ordnung, aber schmerzen darf sie nicht!

Die Schulterblätter nach unten ziehen. Die Schulterblätter werden zuerst zueinander und dann nach unten geführt. Dadurch dehnt und öffnet sich der Brustkorb, der Hals wird lang.

Zum guten Schluß

Pilates in Saarbrücken